Low Carb High Fat
Aber wie Low & wie High genau?
Also bedeutet Keto eigentlich Low Carb? Nicht ganz. Low Carb High Fat beinhaltet zwar Low Carb, aber eben auch High Fat. Und genau DAS ist essenziell. Die klassische ketogene Ernährung sieht eine Kohlenhydratezufuhr von 2 Prozent deiner konsumierten Gesamtkalorien vor, also eher No Carb. Das sind in etwa 10 Gramm und 10 Gramm Kohlenhydrate am Tag sind sehr wenig. Um dir einfacher vorstellen zu können wie wenig 10 Gramm sein können: 150g Vollmilch-Joghurt Natur enthält bereits 8g Kohlenhydrate. Eine mittelgroße gebackene Kartoffel liefert in etwa 46g Kohlenhydrate. Fett stellt bis zu 90! Prozent der Gesamtkalorien dar und Eiweiß dann die restlichen 8 Prozent. Diese sehr strenge Art wurde für medizinische Zwecke entwickelt und ist nur sehr schwer einzuhalten. Die Verteilung wird also ein wenig verändert, dennoch solltest du dich streng an die Angaben halten.
Kokosfett ist NOCH gesünder als du dir vorstellen kannst
Da ich mich auf Kokosöl als Hauptfettbringer konzentriere, ist schonmal etwas mehr Geschmack gegeben und das Programm fällt etwas leichter. Du kannst auch andere gesunde Fette zu dir nehmen, der Großteil sollte aber Kokosfett sein da es den Stoffwechsel ankurbelt. Kokosfett erhöht das Energie-Niveau, es fördert stärkere körperliche Aktivität und es zügelt den Appetit. Auf diese Weise wird deine Zuckersucht ein wenig gedämpft. Kokosöl stärkt und verbessert deine Schilddrüsenfunktion.
Kokosöl ist sozusagen der Superheld unter den Nahrungsmitteln
Neben der bereits erwähnten Vorteile, die der Verzehr von Kokosöl mit sich bringt, liefert es noch einen entscheidenden Pluspunkt. Kokosöl speichert Fett nicht als Fett, sondern wandelt es in Energie um. Außerdem gehört es zu den gesündesten Fetten der Welt. Natürlich reicht allein der Verzehr von Kokosfett nicht aus, um dein Ziel zu erreichen, es hilft dir aber enorm. Viele Leute verlieren bereits Gewicht, wenn sie die Kohlenhydratezufuhr auf 40-50 Gramm reduzieren. Es entsteht eine leicht ketogene Wirkung. Weil die Kohlenhydrate-Toleranz von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist, muss man seinen Verbrauch anpassen. 30g Kohlenhydrate, was in etwa 6-8 % der Tageskalorien sind, lassen die meisten Menschen bereits Ketone im Urin nachweisen. Jetzt sprechen wir allerdings höchstens von einer Low Carb Diät.
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Ganz ohne Kohlenhydrate – das muss natürlich auch nicht sein
Um die ketogene Ernährung korrekt zu befolgen, sollte der Fettanteil bei mind. 70-80 % der Gesamtkalorien liegen. Der tägliche Bedarf an Eiweiß sollte bei 15-20 % liegen. Der Eiweißanteil ist einfach errechnen. 1,2 Gramm pro Kilo deines Idealgewichts. Verschaffe dir hier einen Überblick zu deinem erstrebenswerten Idealgewicht. Du findest dort auch hilfreiche Daten über deinen täglichen Kalorienverbrauch und einen Keto-Rechner. Dieser erledigt für die Rechnerei für dich und liefert dir sofort deine Nährwertangaben. Ich erkläre dir dort aber auch wie du alle Daten ganz einfach selber errechnen kannst.
Meiner Meinung nach unterstützt es das Verständnis für die Zusammensetzung deines Nährwertbedarfs. Es hilft dir außerdem dabei deine Mahlzeiten individuell und perfekt zu planen bzw. zu kontrollieren. Du brauchst dich nicht mit dem Zählen der Gesamtkalorien zu belasten, deine Kohlenhydratezufuhr sollte aber die 30g nicht überschreiten. Dadurch ist das Ernährungsprogramm, und die Erhaltungsphase, einfach und leicht umzusetzen.
Fast 60 % der Eiweiße, die du verzehrst, werden zu Glukose umgewandelt. Die Proteinzufuhr sollte deshalb maßvoll und angemessen sein. Diese erhaltende Form der ketogenen Ernährung kannst du so lange befolgen wie du willst. Setzt du alles richtig um werden keine Nährstoffmängel auftreten.
Sei ehrlich & zähle jedes Gramm Kohlenhydrate
Was du allerdings zählen solltest, ist JEDES Gramm Kohlenhydrate, dass du verzehrst. Wenn du nur schätzt oder rätst oder dir selber Kohlenhydrate verschweigst, wird das Programm in seiner Effektivität enorm gemindert. Das ist so eine Endspurt-Situation, von der ich bereits sprach, man wird mit der Zeit etwas nachlässiger, damit stoppst du aber vorerst deine Gewichtsabnahme und bist wahrscheinlich frustriert. Also, ganz wichtig: Zähle ALLE Kohlenhydrate. Irgendwann wirst du wissen welche Produkte wie viele Kohlenhydrate enthalten, aber bis es so weit ist solltest du penible Listen führen.
Vergiss nicht das zusätzliche Fett zu dir zu nehmen
Alle gesunden Fette sind „freie“ Nahrungsmittel, es gibt keine Mengenbegrenzung. Du wirst dazu angehalten so viel Fett wie möglich zu verwenden. Iss kein mageres Fleisch, iss fettes Fleisch und auch die Haut, also z.B. bei Geflügel. Iss den Bratenfond und gib nach Möglichkeit noch etwas Fett dazu. Durch das zusätzliche Fett schmeckt dir deine Mahlzeit besser. Du wirst überrascht sein wie gut dir dein Gemüse schmeckt, wenn du es mit Fett (Butter | Ghee | Kokosöl) anrichtest. Du solltest frisches Fleisch & Fisch verwenden, weil es im Wesentlichen frei von Kohlenhydraten ist. Verarbeitetes Fleisch enthält meistens Zucker, Konservierungs- & andere Lebensmittelzusatzstoffe.
Nährwerte zu checken ist viel weniger aufwendig als du denkst
Nutze die Daten aus den Nährwerttabellen, um deine Netto-Kohlenhydrate exakt zu errechnen. Bei Lebensmitteln, die du nicht in der Liste finden kannst, achte auf das Etikett. Wenn du die angegebenen Ballaststoffe von den Kohlenhydraten abziehst, dann erhältst du die Netto-Kohlenhydrate. Außerdem findest du auf jedem Etikett die Angaben zu Fett | Eiweiß & anderen Nährstoffen.
Um das Tageslimit von 30g Netto-Kohlenhydraten nicht zu überschreiten, solltest du alle kohlenhydratreichen Lebensmittel von deinem Speiseplan streichen oder zumindest drastisch reduzieren. Sämtliches Gemüse enthält Kohlenhydrate, bedenke dies, wenn du darüber nachdenkst eine Scheibe Brot oder einen Apfel zu essen. Es gibt auch einige Früchte, die du in geringen Mengen verzehren kannst. Gemüse enthält deutlich weniger Netto-Kohlenhydrate. Du kannst deine Speisen mit Blattsalaten und kohlenhydratarmen Gemüsesorten auffüllen, selbstgemachte fetthaltige Dressings oder Ghee & Butter geben deinem grünen Essen einen tollen Geschmack. Du wirst dich schnell daran gewöhnen und merken wie träge Kohlenhydrate dich machen.
Brot, Körner, Obst, Pasta, Dessert – das und einiges anderes solltest du bestenfalls komplett weglassen. Es gibt eine ganze Menge Keto Food , also Keto geeignete Grundnahrungsmittel.
Heißt das jetzt etwa: nie wieder Pizza & Pommes?
Das hört sich jetzt alles sehr streng an und vielleicht fragst du dich ob Keto bedeutet, dass du nie wieder Pommes oder Pizza essen darfst? Du wirst viele schwierige Entscheidungen treffen müssen: Willst du eine Pizza oder willst du dein Hüftgold loswerden? Die ketogene Ernährung verbietet keine Lebensmittel, sie setzt aber klare Grenzen. Natürlich kannst du mal Pizza essen, bestenfalls solltest du dann aber bereits die Erhaltungsphase erreicht haben. Statt einer ganzen Pizza wirst du nur ein Stück essen. Um die nötige Disziplin zu besitzen, solltest du dieses Programm durchziehen und deiner Sucht nach Zucker den Rücken kehren. Wenn ein vernünftiger Grund zugunsten der Befriedigung nach Gelüsten ignoriert wird, dann spricht man von Sucht. Vielleicht hilft dir diese Erkenntnis dabei etwas weniger schnell schwach zu werden.
Verteile deine Nährwerte ausgewogen
Es ist auch keine gute Idee alle oder den Großteil der Kohlenhydrate in einer Mahlzeit zu verzehren. Auf diese Weise belügst du dich nur selber um hin und wieder mal etwas zu „cheaten“. Wenn du es geschickt genug angehst, kannst du sogar ein Stück Kuchen essen und trotzdem deine 30g Kohlenhydrate am Tag nicht überschreiten. Da das Stück Kuchen Zucker enthält, ist und bleibt es eine Art von „cheaten“. Das fordert nicht nur deine Zuckersucht, sondern wirkt sich auch negativ auf deinen Blutzucker- & Ketonwert aus. Die Gesamtkohlenhydrate müssen auf deine Mahlzeiten verteilt werden.
Pizza, Eis, Schokolade, das alles musst du mit absoluter Disziplin und in kleinen Mengen verzehren. Während der Diät Phase versuche komplett auf diese Dinge zu verzichten. Es ist einfacher als es jetzt klingt. Der enthaltene Zucker kann schon nach dem Verzehr kleiner Mengen, die Bildung von Ketonen blockieren und den Ketonspiegel erheblich senken.
Low Carb High Fat – das Gute daran ist High Fat
Hast du dich aber an die neue Art der Ernährung gewöhnt verändern sich automatisch deine Nahrungspräferenzen und du hast ein anderes Verlangen. Low Carb hört sich erstmal nach viel Verzicht und einem ständigen Hungergefühl an. High Fat steuert allerdings wirkungsvoll dagegen. Isst du viel Fett, dann wird dein Hunger automatisch gestillt. Fett füllt den Magen und beugt dem Verlangen vor, zwischendurch etwas essen zu wollen. Fettreduzierte Produkte solltest du daher besser streichen und stattdessen Vollfett-Produkte zu dir nehmen.