Die ketogene Diät bedarf einer Vorbereitungsphase

Eine ketogene Diät braucht seine Vorbereitungsphase. Umso einfacher und wirkungsvoller gestaltet sich dann die strenge Phase. Der Zweck dieser Vorbereitung ist es, dich und deinen Körper an eine kohlenhydratarme Ernährung zu gewöhnen.  Körperlich & mental musst du dich auf die ketogene Diät Phase vorbereiten. Es ist schwierig direkt einzusteigen. Es kommt eine erhebliche Nahrungsumstellung auf dich zu. Dein Körper braucht etwas Zeit um sich daran zu gewöhnen mehr Fett zu verzehren. Dein Stoffwechsel wird in Zukunft Fett statt Zucker verbrennen. Du brauchst diese Zeit um kohlenhydratarme Gerichte zu finden, die dir schmecken. Der Verzehr von Kokosöl gehört zu den Hauptmerkmalen dieser ketogenen Diät und ist essenziell. Du solltest zu jeder Mahlzeit mindestens 3 EL (also ca. 45ml) zusätzliches Fett zu dir nehmen. Das ist viel, richtig – aber darum geht’s ja. Du kannst auch andere gesunde Öle & Fette zu dir nehmen. Der Großteil deiner täglichen Fettzufuhr sollte aber Kokosöl sein.

Es kommen erhebliche Veränderungen auf deinen Körper zu

Lasse bestenfalls dein Blut untersuchen und dich vom Arzt richtig durchchecken

Das kann dein Hausarzt erledigen. Ist alles okay, kannst du sofort damit anfangen Kokosöl in deinen Speiseplan aufzunehmen. Lege dir direkt mehrere Gläser Kokosöl zu. Welche Marke du verwendest, spielt im Grunde keine Rolle. #kaltgepresst #virgin #extravirgin #nativ #expeller-gepresst – ganz egal. Tausche zuerst das Fett aus, dass du bei der täglichen Zubereitung deiner Speisen verwendest. Statt Butter oder Pflanzenöl nimm nun Kokosfett. Bei 3 Mahlzeiten pro Tag solltest du jeweils 1/2 Esslöffel (ca. 8g)  verwenden. Benötigt die Zubereitung weniger Fett gib den Rest extra dazu. Zum Start solltest du auf 1 1/2 EL (24g) Kokosöl pro Tag kommen.

Dein Verdauungssystem ist nicht mehr daran gewöhnt diese Menge an Fett zu verarbeiten

Du kannst problemlos schon jetzt dein Essen mit Kokosöl anreichern. So gewöhnst du dich an das zusätzliche Fett bis du deine ketogene Diät richtig startest. Nicht jeder Mensch reagiert unempfindlich auf zusätzliches Fett. Viele Menschen verzichten auf fetthaltige Speisen. Das liegt an der Anti-Fett-Hysterie, die der Gesellschaft eingeredet wurde. 
Es kann unter Umständen zu Brechreiz und Durchfall führen. Mit zunehmendem Fettkonsum produziert dein Körper aber wieder Fett verdauende Enzyme. Es sollten keine negativen Nebenwirkungen mehr auftreten. Ein oder zweimal Stuhlgang am Tag ist eher ein Zeichen für eine gesunde Verdauung. Die meisten Menschen können sofort 2 EL (30g) zusätzliches Fett in ihren Speiseplan aufnehmen, ohne dass Probleme auftauchen. Nimm die zusätzliche Menge Fett am besten Stück für Stück in deinen Speiseplan auf.

Dein Körper gewöhnt sich an das Fett
& baut eine Toleranz auf

Der Hauptzweck dieser Phase ist es deinen Körper daran zu gewöhnen eine höhere Fettzufuhr zu verarbeiten. Sobald du also ohne Probleme 1/2 EL pro Tag zu dir nehmen kannst, solltest du die Dosierung auf 1 EL (15ml) erhöhen. Nach einigen Tagen auf 2 EL (30ml) pro Mahlzeit. Solltest du mit der raschen Anpassung deiner Dosierung nicht zurechtkommen reduziere die Fettzufuhr wieder. Versuche es später erneut. Bei manchen Menschen dauert es eben einige Wochen länger als bei anderen.

Ketogene Diät bedeutet aber auch noch Low Carb

Dein Körper gewöhnt sich daran mehr Fett aufzunehmen. Du solltest dich währenddessen an kohlenhydratarme Kost gewöhnen. Probiere einige Rezepte aus. Berechne dabei die Menge der Kohlenhydrate und sammle Gerichten, die dir gut schmecken. Notiere direkt den Anteil der Kohlenhydrate.

Beschränke deine Gesamtzufuhr an Kohlenhydraten auf maximal 30 Gramm am Tag

Führe ein Ernährungstagebuch und gehe beim Zählen der Kohlenhydrate pedantisch vor. Vielleicht hast du auch die Zeit und die Lust dir zu notieren wie viel Protein und Fett du zu dir nimmst. Im Moment brauchst du dir noch keine Gedanken über deine Gesamtkalorien zu machen. Stopfe dich nicht unnötig voll, aber iss bis du satt bist. Du kannst deine Proteinzufuhr etwas erhöhen, indem du mehr proteinreiche Nahrungsmittel in deinen Plan aufnimmst. So gleichst du die fehlenden Kohlenhydrate aus und stillst deinen Hunger. Bestenfalls kannst du nach ca. 3 Wochen mit Kokosöl und max. 30g Kohlenhydraten bereits 2 1/2 EL Kokosöl pro Mahlzeit verdauen. Ist dies problemlos möglich, erhöhe die Zufuhr auf die gewünschten 3 EL.

Ketogene Diät oder kohlenhydratarmer Ernährung sind Neuland für dich?

Gar kein Problem. Überstürze nichts und gewöhne dich langsam an die neue Ernährung. Es kann durchaus sein, dass du in diesem Fall ein oder zwei, vielleicht sogar 3 Monate brauchst um mit dem nächsten Kapitel – der Keto Diät –  anfangen zu können. Nimm dir die Zeit, du wirst bereits in der Einleitungsphase zusehen können wie deine Kilos purzeln. Du vermeidest außerdem unangenehme „Nebenwirkungen“. Dauert es länger als 4 Monate bis du das Kokosfett verzehren kannst, könnte es an deiner Verdauung liegen. Du solltest dann eine Verdauungsenzym-Ergänzung zu dir nehmen, die das Fett aufspaltet. Konsultiere in dem Fall aber deinen Arzt. Er wird dir sagen wie du am besten weiterhin vorgehst.
Es ist durchaus möglich das Kokosfett pur und wie eine Nahrungsergänzung einzunehmen. Der Körper kann das Fett zusammen mit anderen Nahrungsmitteln aber deutlich besser verdauen.

Ein paar Dinge braucht dein Körper um zu funktionieren

Wichtig für die ketogene Diät – Wasser – Mineralstoffe – Bewegung

Trinke ausreichend Wasser. Es gilt pro 30 kg Körpergewicht 1 Liter Wasser zu trinken. Bei heißem Wetter entsprechend mehr. Weil du jetzt wahrscheinlich mehr trinkst und weniger isst achte bitte auf deine Salzzufuhr. Nimm pro Tag 5g Meersalz mit den Mahlzeiten oder mit dem Wasser auf.

Zusätzlich kannst du nun mit der Einnahme einer Vitamin- & Mineralstoffergänzung beginnen. Für die ketogene Diät Phase ist das ratsam. Diese sollte bestehen aus: 400-800 mg Magnesium, 500-1000 mg Vitamin und eventuell etwas Vitamin E & Chrom. Es ist wichtig regelmäßig, bestenfalls mittags, etwas Sonne zu tanken. Alternativ kannst du Vitamin D mit 2000 IE zu dir zu nehmen. Leidest du an einer Schilddrüsenunterfunktion, passe zusammen mit deinem Arzt, deine Jod- & Selen Zufuhr an.

Etwaige Beschwerden zu Beginn sind normal & gehen schnell vorbei

Regelmäßige Bewegung ist wichtig – gewöhne dich langsam daran und übertreibe es nicht. Gehe 3-6 Mal in der Woche einer leichten körperlichen Aktivität nach. Für den Anfang kannst du jedes Mal einen 30 minütigen Spaziergang machen. Wenn du in der Lage bist mehr zu machen, dann tu das auch. Der Bewegungsdrang kommt aber ganz von selbst. Solltest du dich zu Beginn nicht sehr fit fühlen, ist das völlig normal. Man spricht in solchen Fällen von einer „Keto-Grippe“, aber dein Körper muss sich natürlich an die neuen Umstände gewöhnen. Nach kurzer Zeit werden etwaige Beschwerden verschwunden sein und du wirst die ersten Vorzüge von Keto spüren. Mehr Power, bessere Konzentration, Gewichtsabnahme.

Zusammenfassung Kapitel Eins
Wichtig während der kohlenhydratarmen
Vorbereitungshase

 

• Verzehre maximal 30 Gramm Kohlenhydrate pro Tag
• Zu jeder Mahlzeit Öl hinzufügen und allmählich auf 3 EL pro Mahlzeit erhöhen
• Vorrangig Kokosöl verwenden
• Täglich eine Multivitamin- & Mineralstoffergänzung einnehmen
• Jeden Mittag etwas Sonne tanken oder eine Vitamin D Ergänzung mit 2000 IE nehmen
• Pro 30 kg Körpergewicht je 1 Liter Wasser trinken – am Tag
• Täglich ca. 5 g Meersalz verzehren
• Regelmäßig für körperliche Aktivität sorgen
• Ein Ernährungstagebuch führen

Steigere die Effektivität & bereite dich noch besser
auf die strenge ketogene Diät Phase vor

Während dieser Phase  ist die Menge an Fleisch, die du essen kannst, nicht begrenzt. Auch um die Gesamtkalorien brauchst du dich im Moment nicht zu kümmern. Mit Erhöhung des Fettgehalts wird dein Appetit nachlassen und du wirst deine Kalorien automatisch reduzieren.
Es sind zwar keine Nahrungsmittel wirklich verboten, es ist aber durchaus klug schon jetzt auf sämtliche Körner, Zerealien, Pasta -Produkte, Brote & Teigwaren, Süßigkeiten, Desserts, Kartoffeln, getrocknete Bohnen sowie auf weitere kohlenhydratreiche Gemüse und die meisten Früchte zu verzichten.
Ich habe dir eine Liste mit Keto geeigneten Lebensmitteln zusammen gestellt. Dort findest du reichlich Grundnahrungsmittel die deine ketogene Diät unterstützen.

Was du dir bestenfalls jetzt schon abgewöhnst

Künstliche Süßstoffe, Koffein und koffeinhaltige Getränke, Sojaprodukte. Die Ausnahmen sind fermentierte Tamarinsauce, Sojasauce, Miso & Tempeh in begrenzten Mengen. Nach Möglichkeit solltest du keine Medikamente nehmen, die deine Gewichtsabnahme oder die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen. Reduziere unbedingt den Stress in deinem Leben! Sport und ähnliche körperliche Aktivitäten eignen sich hervorragend um Stress abzubauen.