Keto Diät oder die strenge ketogene Diät Phase
Keto Diät Kapitel Zwei. Das ist die strenge & wirklich ketogene Phase deiner Diät. Während dieser Zeit wirst du das meiste Gewicht verlieren. Deine tägliche Kohlenhydrate-Zufuhr liegt jetzt bei maximal 30 Gramm. Die Nährwert-Tabellen werden dir helfen den Überblick zu behalten. Du hast jetzt schon einige Gerichte gefunden die dir schmecken und die du in deinen Alltag integriert hast. In den kommenden Wochen ist es wichtig, dass du wirklich streng bist und jedes Gramm deiner verzehrten Kohlenhydrate zählst.
Keto Diät bedeutet JEDES Gramm Kohlenhydrate zu zählen & NICHT schätzen
Addiere wirklich jedes Kohlenhydrat. Die von Eiern, von Käse & von Fleisch. Diese sehr geringen Mengen läppern sich über den Tag. Bedenke, dass 30 g wirklich wenig sind. Die Keto Diät Phase funktioniert nur, wenn du auch streng bist und deine Kohlenhydrate kontrollierst. Das zahlt sich aber dann auch aus. Iss vorzugsweise frisches Fleisch oder lies aufmerksam das Etikett. Darauf sind alle Inhaltsstoffe vermerkt. Der Fettanteil sollte mind. 60 %, besser noch 70 bis 80 % deiner täglichen Kalorien ausmachen.
Du kannst den prozentualen Anteil deiner durch Fett aufgenommenen Kalorien recht einfach errechnen.
Fett hat mehr Kalorien als Kohlenhydrate & Eiweiß
Um deine verzehrten Kalorien zu errechnen, solltest du folgendes wissen: Fett hat mehr Kalorien als Kohlenhydrate und Eiweiß. 1 Gramm Kohlenhydrate | Eiweiß = 4,1 kcal – 1 Gramm Fett = 9,3 kcal.
Der Keto-Rechner & die Tabellen zu Größe, Kalorienverbrauch, etc. helfen dir dabei die richtigen Werte zu ermitteln. Was jetzt etwas nach Wissenschaft klingt, ist eigentlich ganz simpel. Weißt du erst einmal wie viele Kalorien du am Tag zu dir nehmen kannst und wie diese sich zusammensetzen ist es ganz einfach deine Fettkalorien zu kontrollieren.
Die Rechen-Methode ist perfekt, wenn du Lust & Zeit hast jeden Tag zu rechnen. Du kannst dir die einzelnen Rechenwege ansehen. Das rate ich dir sowieso, dann verstehst du die Zusammensetzung deiner Nährwerte besser. Der Keto-Rechner zeigt dir wie es geht. Die meisten Menschen haben dazu allerdings keine Lust. Um es also ganz einfach zu gestalten, füge jeder Mahlzeit zusätzlich 3 EL (45ml) Fett hinzu.
So kommst du automatisch auf einen Fettkalorienanteil von 60 -80 %.
Vergiss nicht: ketogene Ernährung bedeutet nicht Low Carb, sondern LOW CARB – HIGH FAT
Du kannst natürlich auch Mahlzeiten weglassen oder stattdessen einen Snack essen, füge diesem dann aber ebenfalls 2 bis 3 EL Fett hinzu.
Trotz der zusätzlichen 3 EL Fett brauchst du keine Bedenken gegenüber natürlichen Fetten in Nahrungsmitteln zu haben. Iss fetthaltiges Fleisch und verwende reichlich Fette & Öl bei der Zubereitung deiner Mahlzeiten. Achte darauf größtenteils Kokosfett zu verwenden.
Die Keto-Diät ist nicht mit einer normalen Low Carb Diät zu verwechseln.
Das Öl & Fett wird dir helfen dich satt & voll zu fühlen. Dem Hunger wird vorgebeugt und dein Körper wird darauf konditioniert das gespeicherte Fett zu verbrennen. Das ist das Ziel und fördert die Gewichtsabnahme.
Brate dein Fleisch in Kokosöl, dadurch bekommt das Öl einen guten Geschmack. Du kannst es hervorragend als Soße zu deinem Gemüse genießen. Verschiedene Fette dürfen kombiniert werden. Es kommt vielleicht mal vor, dass du während einer Mahlzeit weniger Fett zu dir nimmst. Bereite dir zu einem späteren Zeitpunkt einen fetthaltigen Snack zu um so den Rest der zusätzlichen 3 EL Fett zu dir zu nehmen.
Trotz weniger Hungergefühl –
denk an ein paar wichtige Dinge & Regeln
Eins der größten Vorzüge der ketogenen Ernährung ist, dass das Hungergefühl unterdrückt wird. Du kannst deine Kalorien reduzieren, ohne dabei hungrig zu sein. Während einer Low Fat Diät leidet man üblicherweise unter Heißhunger oder einem Loch im Magen.
Die Kalorien wirst du also während der Keto Diät ganz freiwillig reduzieren. Durch das abnehmende Hungergefühl wirst du wahrscheinlich Mahlzeiten ausfallen lassen.
Überlege dir trotzdem welches Kaloriendefizit du während der strengen Phase bereit bist einzugehen.
Iss dann, wenn du wirklich Hunger hast & denk an das zusätzliche Fett
Gewöhne dir ab nach der Uhrzeit zu essen. Iss dann, wenn du wirklich Hunger hast. Versuche mit 2 Mahlzeiten und einem fetthaltigen Snack auszukommen. Es könnte sogar sein, dass du nur eine komplette Mahlzeit und einen oder zwei Snacks brauchst um satt zu werden. Du wirst das richtige Maß schon herausfinden, wenn du auf deinen Körper achtest und nur isst, wenn du hungrig bist.
Trotzdem du weniger Hunger hast – auf das zusätzliche Fett darfst du nicht verzichten
Ganz egal wie viele Mahlzeiten und Snacks du am Tag brauchst: Das zusätzliche Fett von 6-9 EL (98-125 g) musst du zu dir nehmen. Der Großteil sollte Kokosfett sein. Dein Gesamtverzehr an Fett wird also höher sein, da die natürlichen Fette deiner Nahrungsmittel noch dazu kommen.
Denk dran: Fett ist Brennstoff, der deinen Stoffwechsel antreibt. Auch bei kalorienreduzierter Ernährung musst du über den Tag verteilt ausreichend
Fett zu dir nehmen, um deinen Motor auf Touren zu halten.
Zusammenfassung Kapitel Zwei | strenge Keto Diät Phase
Zusätzlich zu den zu beachtenden Punkten aus Kapitel Eins
- Mindestens 3 EL Öl zusätzlich bei jeder Mahlzeit und 2 bis 3 Esslöffel bei jedem Snack (um mind. 60 % der täglichen Gesamtkalorien mit Fett zu decken)
- Mindestens 7 Esslöffel (98 mg) Fett zusätzlicher Tag, wovon das meiste Kokosöl sein sollte
- Nur essen, wenn du hungrig bist, und den normalen Kalorienverbrauch reduzieren
- Den täglichen Fleischverzehr auf max. 170 bis 230 Gramm beschränken, wenn es sich um mageres Fleisch handelt. Max. 230 bis 340 Gramm, wenn es sich um fetthaltiges Fleisch handelt