Die ketogene Erhaltungsphase
Passe deine Ernährung dauerhaft an

Die ketogene Erhaltungsphase beginnt, sobald du dein Zielgewicht erreicht hast oder kurz davor bist. Der größte Unterschied zu den meisten Diäten liegt darin, dass du deine Ernährung, und damit auch deinen Lebensstil, dauerhaft änderst. Auf eine Diät greifst du vorübergehend zurück und sobald dein Ziel erreicht ist, kehrst du zur alten Ernährungsweise zurück. Und genau aus diesem Grund funktionieren Diät auch nicht dauerhaft, sondern höchstens vorübergehend. Um dein Ziel dauerhaft zu erreichen, darfst du nicht auf die alten Essgewohnheiten zurückgreifen und wie vorher Zucker, Körner und andere Kohlenhydrate essen.

Eine ketogene Erhaltungsphase ist eigentlich keine Phase –
es bedeutet deine Ernährung dauerhaft zu ändern – das klingt aber schlimmer als es ist

Willst du dein Gewicht dauerhaft halten, musst du auch deine Ernährung dauerhaft umstellen. Das klingt jetzt etwas dramatischer als es ist, denn du darfst vieles essen was bei einer fettarmen Diät tabu ist. Die ketogene Erhaltungsphase beinhaltet es, deine Einschränkungen etwas zu lockern und du kannst etwas mehr gesunde Kohlenhydrate in deinen Speiseplan aufnehmen. Du kannst auch hin und wieder etwas Obst und stärkehaltiges Gemüse essen.

Du musst testen, ob du eventuell ein paar Vollkornprodukte in deinen Speiseplan aufnehmen kannst. Natürlich kannst du auch mal etwas Süßes essen. Du solltest aber nicht mehr, sogar nie mehr rückfällig werden und Zucker, Süßigkeiten und raffinierte Kohlenhydrate wie vorher essen.

Gib deiner Zuckersucht nicht wieder nach

Sobald du anfängst Weißbrot und Co. zu essen ist es wahrscheinlich, dass deine Zuckersucht sich wieder bemerkbar macht. Du wirst, wie nach jeder anderen Diät, zu deinem alten Gewicht zurückkehren. Du wirst durch die ketogene Ernährung abnehmen und gesundheitlich fitter werden, aber deine Neigung zur Kohlenhydrat-Sucht bleibt. Diese Sucht kannst du nur durch Abstinenz in den Griff bekommen, und zwar dauerhaft. Je weniger Zucker du isst, desto einfacher wird es auf Kohlenhydrate zu verzichten und dein Wunschgewicht zu halten.

Die ketogene Erhaltungsphase ist sehr individuell. Jeder kann ein paar Dinge auf seine Bedürfnisse und seinen metabolischen Zustand anpassen, das wird von vielen als positiv empfunden. Es gibt keine festen Regeln für alle. Gestalte dir deine Erhaltungsphase so angenehm wie möglich.

Wechsle von Keto

Die ketogene Erhaltungsphase stellt dich auf Low Carb ein – und zwar dauerhaft

Sobald dein Zielgewicht erreicht ist, steigst du von der ketogenen Ernährung auf eine „einfache“ Low Carb Ernährung um.

• Reduziere als Erstes die Gesamtmenge an Fett. Statt 3 EL zusätzlich pro Mahlzeit solltest du dein Fettzufuhr auf ca. 1 EL pro Mahlzeit reduzieren.
• Dann kannst du anfangen etwas mehr Kohlenhydrate zu essen. Du solltest dabei auf mehr Gemüse oder einer kleinen Menge an kohlenhydratreichen Gemüsesorten zurückgreifen. Das Ganze solltest du aber langsam und schrittweise angehen, um nicht wieder zuzunehmen. Dein Körper reagiert jetzt noch empfindlicher auf Kohlenhydrate, was natürlich nicht bei jedem die gleichen Ausmaße hat.

Finde in 5g Schritten deine Kohlenhydrate-Toleranz heraus

Fange am besten damit an dein Essen bzw. deine Kohlenhydrat-Zufuhr pro Tag um nur 5 g zu erhöhen. Während dieser Phase solltest du täglich dein Gewicht kontrollieren um deinen perfekten Kohlenhydrate-Bedarf herauszufinden. Solltest du nach einer Woche noch immer abnehmen oder zumindest nicht zunehmen, kannst du weiter 5 g KH zu dir nehmen und so weiter. An dem Punkt, an dem du anfängst an Gewicht zuzunehmen, solltest du stoppen und einen Schritt zurückgehen.
Nutze weiterhin die Nährwerte-Tabellen, um es nicht zu übertreiben und deine Nährwerte im Blick zu behalten. Dann hast du dein optimales Limit für den Verzehr von Kohlenhydraten gefunden. Da dieser Punkt bei jedem ein anderer ist, musst du auf diese Weise herausfinden wie viele Kohlenhydrate dein Körper verwertet. Bei den meisten Menschen wird der Bedarf zwischen 40 & 80 g KH pro Tag liegen und ist somit keine ketogene, sondern nur noch eine kohlenhydratarme Ernährung.

Die ketogene Erhaltungsphase lässt dich auch weiterhin von
den Vorteilen des Kokosöls profitieren – wenn du willst

Solltest du auch weiterhin Kokosöl als Hauptfettquelle nutzen, wirst du auch weiterhin die Vorteile der mittelkettigen Fettsäuren spüren und von ihnen profitieren. Du wirst weniger Hunger haben, du wirst mehr Energie und einen besseren Stoffwechsel haben. Sobald du mit der Kohlenhydrate-Rechnerei vertraut bist, brauchst du höchstwahrscheinlich nicht mehr jedes Gramm zu zählen, da du gewisse Gewohnheiten entwickelt hast. Das ist gut, aber du solltest nicht zu nachlässig werden. 

Es ist normal, dass man seine Portionen ungewollt etwas vergrößert. Solltest du merken, dass du zunimmst, fange wieder damit an deine Kohlenhydrate-Zufuhr zu kontrollieren und sie genau zu berechnen. Um eventuell zugenommenes Gewicht schnell wieder loszuwerden kehre zu deinem alten Kohlenhydrate-Limit zurück oder bleibe einige Zeit etwas darunter. Auf diese Weise sollte es kein Problem sein die überschüssigen Kilos schnell loszuwerden.