Keto Lebensmittel | Do´s & Dont´s

Du fragst dich jetzt sicher schon was du mit Keto überhaupt noch essen darfst und kannst und auf der anderen Seite worauf es zu verzichten gilt. Und wahrscheinlich fragst du dich ebenfalls, ob es Keto-Lebensmittel zu kaufen gibt. Natürlich gibt es bei der Wahl deiner Grundnahrungsmittel einiges zu beachten. Für jede halbwegs gesunde Ernährungsweise sollte man sich aber hin und wieder mit Inhaltsstoffen und Nährwerten beschäftigen. Man gewöhnt sich schnell daran und weiß auch noch was man wieso zu sich nimmt. Hier kannst du dir über geeignete und ungeeignete Grundnahrungsmittel für eine ketogene Ernährung oder Diät einen Überblick verschaffen. Warum und wie du deine Ernährung anpassen kannst erfährst du unter dem Menü-Punkt Keto Diät Plan noch genauer. Dort erfährst du auch wie du deine Kohlenhydrate-Zufuhr reduzierst und wie du durch Low Carb – High Fat trotzdem satt wirst.  

Fette & Öle

Keto Lebensmittel

Die Verzehrmenge von Fetten & Ölen spielt keine große Rolle, denn Fette & Öle haben keine Kohlenhydrate. Allerdings sind einige Fette gesünder als andere. Von den nicht empfehlenswerte Fetten (x) sollte Abstand genommen werden und zum Braten sollten diese NIE verwendet werden. Schlechte Fette (!) sollten komplett gemieden werden und ebenso Lebensmittel, die diese enthalten oder darin zubereitet wurden. 

• Kokosöl
• Palmöl
• Palmfett
• Rotes Palmöl
• Palmkernöl
• Leichtes Olivenöl extra
• Natives Olivenöl extra
• Macadamianussöl
• Avocadoöl
• Tierische Fette (Schmalz, Talg, Bratenfond)
• Butter
• Ghee
• MCT-Öl

• Maisöl
• Distelöl
• Sonnenblumenöl
• Sojaöl
• Baumwollsamenöl
• Rapsöl
• Erdnussöl
• Walnussöl
• Kürbiskernöl
• Traubenkernöl

Diese Fette solltest du komplett streichen, ebenfalls darin zubereitete Lebensmittel

• Margarine!
• Backfett!
• Hydrierte Pflanzenöle!

Gemüse kohlenhydratarm
<7 g KH pro Tasse|236ml

Keto Lebensmittel

Du solltest viel Gemüse essen, denn die meisten Gemüsesorten haben wenig Kohlenhydrate und sind gesund. Jeweils 1/2 Tasse Weißkohl | Spargel | Brokkoli | Champignons | grüne Bohnen enthalten <9g KH. Diese Menge kann also fast 3 Mal am Tag verzehrt werden, und das Limit von 30g wird nicht überschritten. 
Grüne Salate liefern die meiste „Masse“ mit den wenigsten Kohlenhydraten. Salat enthält pro 1/2 Tasse (115g) nur 0,5g KH. Du kannst neben Gemüse und etwas Dressing aber auch noch Käse oder Fleisch dazugeben ohne die Menge der Kohlenhydrate zu beeinflussen.
Der Durchschnitt der folgenden, empfehlenswerten Gemüsesorten enthält 3g Kohlenhydrate pro Tasse, diese Sorten solltest du also bevorzugen. Einige, besonders Blattgemüse, liegen bei ca. 6g, gelten aber noch als kohlenhydratarm. 
Auf stärkehaltige Gemüsesorten solltest du versuchen zu verzichten. Eine mittelgroße Kartoffel enthält ca. 32g Kohlenhydrate und damit ist das Tageslimit zu schnell erreicht.

• Artischocke
• Aubergine
• Avocado
• Blumenkohl
• Champignons
• Chinakohl
• Daikon-Rettich
• Endivie
• Fenchel
• Frühlings- zwiebeln
• Grüne Bohnen
• Grünkohl
• Knollensellerie
• Kohlblätter
• Kräuter & Gewürze
• Mangold
• Okra
• Pak Choi
• Paprikaschoten (scharf & süß)
• Rettich | Radieschen

• Rhabarber
• Rote-Bete-Blätter
• Rüben
• Salat (aller Art)
• Salatgurke
• Sauerampfer
• Sauerkraut
• Schnittlauch
• Sellerie
• Sommerkürbis
• Spargel
• Spinat
• Sprossen
• Tang & Algen
• Taroblätter
• Tomaten
• Tomatillos
• Wachsbohnen
• Wasserkastanien
• Wasserkresse
• Weißkohl
• Yambohne
• Zucchini
• Zuckerschoten

Mittlerer Kohlenhydratgehalt
(7-14g pro Tasse | 236g)

• Erbsen
• Karotten
• Kohlrabi
• Kohlrüben
• Lauch | Porree
• Pastinaken
• Rote Bete
• Sojabohnen
• Spaghettikürbis
• Zwiebeln

Reich an Kohlenhydraten | Stärke (>15g pro Tasse | 236g)

• Kartoffeln
• Kichererbsen
• Kürbis
• Limabohnen
• Linsen
• Mais
• Süßkartoffeln
• Tarowurzel
• Topinambur
• Trockenbohnen (alle Sorten)
• Winterkürbis
• Yamswurzel

Früchte & Obst

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Es gibt nur wenige Früchte, die in den Speiseplan aufgenommen werden können, und das dazu noch sehr sparsam. Beeren haben den geringsten Kohlenhydratgehalt. Himbeeren & Brombeeren haben ca. 7g Kohlenhydrate pro Tasse | 236g. Erdbeeren-, Boysen- & Stachelbeeren ca. 9g. Heidelbeeren hingegen haben ca. 17g Kohlenhydrate pro Tasse. Zitronen & Limetten haben mit ca. 4g pro Tasse ebenfalls wenige Kohlenhydrate. Alle anderen Früchte enthalten ca. 15 bis 30g Kohlenhydrate pro Tasse | 236g und sind somit ungeeignet für eine ketogene Diät.

• Boysenbeeren
• Brombeeren
• Cranberries (ungesüßt)
• Erdbeeren
• Himbeeren
• Limetten
• Stachelbeeren
• Zitronen

• Ananas
• Äpfel
• Aprikosen
• Bananen
• Birnen
• Datteln
• Feigen
• Grapefruit
• Guaven
• Heidelbeeren
• Johannisbeeren
• Holunderbeeren
• Kirschen
• Kiwis

• Kumquats
• Mandarinen
• Mangos
• Maulbeereb
• Melonen
• Nektarinen
• Orangen
• Papaya
• Passionsfrucht
• Pfirsiche
• Pflaumen
• Rosinen
• Trauben
• Zwetschgen

Nüsse & Samen

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Nüssen & Samen haben weniger Kohlenhydrate als du vielleicht denkst, denn 1 Mandel enthält nur 0,1g Kohlenhydrate. Die meisten Baumnüsse enthalten ca. 6g Kohlenhydrate. Cashewnüsse & Pistazien sind mit 37g | 21g reich an Kohlenhydraten. Samen haben im Allgemeinen mehr Kohlenhydrate als Nüsse.
Kokosnüsse, schwarze Nüsse, Pekannüsse & Mandeln haben die wenigsten Kohlenhydrate.
Alle Samen & Nüsse können mit 1-2 Esslöffeln als Salatgarnierung verzehrt werden. Wenn du Nüsse als Snack verzehrst, solltest du bei den Kohlenhydratarmen Nüssen mit <10g KH pro Tasse | 236g bleiben. Alle anderen haben >11g KH und sollten nur in geringen Mengen verzehrt werden.

• Haselnüsse
• Kokosnüsse
• Macadamianüsse
• Mandeln
• Paranüsse
• Pekannüsse
• schwarze Walnüsse
• Walnüsse

• Cashewnüsse
• Erdnüsse
• Kürbiskerne
• Pinienkerne
• Pistazien
• Sesamkerne
• Sojanüsse
• Sonnenblumenkerne

Zucker & Süßungsmittel

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Sämtliche Süßstoffe & Nahrungsmittel, in denen Süßstoffe enthalten sind, solltest du nach Möglichkeit vermeiden. Solange deinem Körper vorgemacht wird er würde Zucker zu sich nehmen, wirst du nicht nur unter einer Kohlenhydrate-Sucht  leiden, sondern auch unter dem immer wiederkehrendem Verlangen nach Süßigkeiten. „Natürliche Süßungsmittel wie HONIG, MELASSE, SUCANAT|VOLLZUCKER (getrockneter Zuckerrohrsaft), AGAVENSIRUP und ähnliches sind kaum besser als weißer Zucker. Lebensmittel & Getränke die künstliche Süßstoffe & Zuckerersatzstoffe enthalten (Aspartam, Xylitol|Xylit|Birkenzucker & Sorbitol) solltest du ebenfalls versuchen zu vermeiden, denn sie sind allesamt gesundheitsschädigend.
STEVIA wird, im Vergleich zu den anderen Süßungsmitteln, als die gesündere Variante betrachtet,
wenn du es aber zu oft verwendest kann und wird es die Zuckersucht weiter nähren. Da Stevia in größeren Mengen extrem bitter schmeckt, kannst du es hin und wieder zum Süßen verwenden, aber auf keinen Fall solltest du jeden Tag Stevia verzehren.
ALLE Süßungsmittel, natürlich oder nicht, nähren die Zuckersucht. Die Zunge schmeckt nur süß und dein Verlangen nach Süßigkeiten bleibt bestehen. Es zeugt von enormer Willenskraft standhaft zu bleiben. Bleibst du es nicht könnte es dich nicht nur frustrieren, sondern einen deutlichen Schritt zurück, nämlich raus aus der Ketose, bringen.

In der folgenden Liste findest du eine Vielzahl von Zuckerarten die in Lebensmitteln enthalten sein können und die du meiden solltest.

• Agave
• Ahornsirup
• Ahornzucker
• Brauner Reissirup
• Dattelzucker
• Dextrine
• Dextrose
• Dulcitol|Galaktit|
  Galaktitol
• Fruchtsaft
• Fruktose|Fruchtzucker

• Gerstenmalz
• Glukose
• Honig
• Lävulose
  (Synonym für Fruktose)
• Laktose
• Maissirup
• Maltodextrin
• Maltose|Malzzucker
• Mannitol

• Melasse
• Saccharose|Haushalts- zucker|Kristallzucker
• schwarzer Rübensirup
• Sorbitol
• Sucanat|Vollrohrzucker
• Sukrose
• Turbinado-Zucker
• Xylitol|Xylit|Birkenzucker
• Zuckerhirse|Sorghum bicolor

Brote & Körner

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Brote & Körner gehören zu den kohlenhydratreichsten Nahrungsquellen. Du solltest versuchen auf sie zu verzichten und sämtliche Brote, Körner, Frühstücksflocken aus deinem Speiseplan streichen. Dies betrifft WEIZEN, GERSTE, MAISMEHL, HAFER, REIS, AMARANT, MARANTASTÄRKE, HIRSE, QUINOA, PASTA, COUSCOUS, MAISSTÄRKE & KLEIE. Eine einzige Portion reicht, um das Tageslimit zu erreichen. Eine große weiche Brezel enthält 97g! Kohlenhydrate.
Vollkornbrote haben zwar einen höheren Nährwert & sind viel reicher an Ballaststoffen als Brote aus raffiniertem Mehl, aber der Gehalt an Kohlenhydraten ist fast gleich.
Zum andicken von Soßen oder Bratensaft solltest du am besten etwas Rahm oder Frischkäse verwenden. Eine Alternative ist Xanthan, eine lösliche Pflanzenfaser, kohlenhydratfrei & geschmacksneutral. Alles andere musst du kleinlichst in deinen Tagesbedarf einrechnen.

Getränke

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Getränke gehören zu den Dingen, die am meisten zu Diabetes & Fettleibigkeit beitragen. Die meisten Getränke sind mit Zucker überlagert und haben so gut wie keinen Nährwert. Limonaden sind im Grunde flüssige Süßigkeiten. Fruchtsäfte & Sportgetränke sind ebenfalls nichts anderes als Zuckerwasser. Eine Tasse Orangensaft enthält 25g Kohlenhydrate. 
Die meisten Getränke enthalten Koffein, das macht süchtig und fördert den Verzehr von zuckerhaltigen Getränken. Du solltest also am besten versuchen koffeinhaltige Getränke weitestgehend zu vermeiden (oder auf einen BulletProofCoffee zu reduzieren). Koffein ahmt die Wirkung von Zucker auf den Blutglukosespiegel nach und regt so die Freisetzung von Insulin an.

Das beste & gesündeste Getränk für deinen Körper ist Wasser.

Wenn er dehydriert ist und Flüssigkeit benötigt, dann braucht er Wasser und keine Coke oder Cappuccino. Wasser ist außerdem frei von zusätzlichem Ballast wie Zucker, Koffein & chemischen Substanzen. Du kannst etwas Limetten- oder Zitronensaft in dein Wasser geben, wenn du etwas Geschmack brauchst. 

Von Zero-Produkten solltest du auch Abstand nehmen, sie haben zwar keine Kohlenhydrate, aber die künstlichen Süßstoffe bergen Gesundheitsrisiken und halten die Zuckersucht am Laufen.

Achte darauf viel Wasser zu trinken. Die Dehydrierung steigt mit der Blutzuckerkonzentration und verschlimmert eine Insulinresistenz. Der Großteil an Leuten ist meist leicht dehydriert und ignoriert innere Durstsignale. Im Alter lässt das Durstgefühl zusätzlich nach.

Würzmittel

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KRÄUTER, GEWÜRZE, KNOBLAUCH, SALZ, SALZERSATZSTOFFE, ESSIG, SENF, MEERRETTICH, PICKLE-RELISH, SOJASAUCE, FISCHSAUCE & ÄHNLICHES. Die meisten Würzmittel sind aufgrund der sehr geringen Menge erlaubt. 

Ketchup, BBQ-Sauce & die meisten Salatdressings enthalten allerdings sehr viel Zucker, aber es gibt einige Kohlenhydratarme Alternativen. Achte aber immer auf die Inhaltsstoffe. Die meisten Salatdressings bestehen aus pflanzlichen Ölen mit mehrfach gesättigten Fettsäuren. Es gibt aber einige einfache Dressing-Alternativen, die du selber machen kannst. Mayonnaise ist grundsätzlich eine gutes Würzmittel & Keto-geeignet. Die meisten Fertigprodukte sind allerdings aus Pflanzenölen hergestellt, die mehrfach gesättigte Fettsäuren enthalten. Aber auch hier gibt es die sehr gute & einfache Alternative der Kokos Mayonnaise, die du zu Hause zubereiten kannst. 
Es gibt mittlerweile auch Keto geeignete Mayonnaise aus Avocadoöl zu kaufen.

Was gibt es sonst noch zu beachten

Fleisch | Geflügel | Eier | Fisch
Du kannst alle Sorten und alle Formen von frischem, roten Fleisch essen. Rind, Schwein, Lamm, Wild – Steak, Rippchen, Braten, Kotelett, Hack. Das Fett lässt du am besten am Fleisch. Bevorzugt sollte das Fleisch aus einer Bio-Tierhaltung stammen, also von Tieren, die keine Hormone und Antibiotika gefüttert bekommen.
Bei bereits verarbeitetem Fleisch solltest du auf das Etikett achten. Versuche diese Produkte wie Würste, Frühstücksspeck zu meiden, es sind meist Nitrate, Nitrite, Natriumglutamat oder Zucker enthalten. Es gibt aber auch Produkte ohne oder mit sehr wenig Zucker und ohne Chemikalien. Achte auf deine Gesamt-Kohlenhydrate-Zufuhr und die Inhaltsstoffe. 
Alle Arten von Geflügel erlaubt, auch hier sollte die Haut im besten Fall mit verzehrt werden. Eier sind erlaubt. Ebenfalls alle Arten von Fisch & Meeresfrüchten. Wild gefangener Fisch ist Fisch aus Zuchtfarmen vorzuziehen.

Die Knabbereien zwischendurch werden am häufigsten vermisst. Salzstangen, Chips & Cracker enthalten viel zu viele Kohlenhydrate und auch viel zu viele Zusatzstoffe. Eine Alternative sind knusprig gebratene Speckkrusten-Chips. Diese werden aus der Fettschicht unter der Haut hergestellt. Speckkrusten können mit Dip als Snack oder zum Salat gegessen werden. Es kann auch eine Panade daraus nachgeahmt werden.

Milchprodukte
Einige Milchprodukte haben sehr viele Kohlenhydrate, andere dafür wenige. Der Anteil an Kohlenhydraten steigt, wenn der Fettgehalt sinkt. 
1 Tasse (236 ml) Vollfett-Naturjoghurt enthält 12 g Kohlenhydrate. Fettfreier Joghurt enthält 19 g Kohlenhydrate. 
Die meisten Hartkäse-Sorten enthalten sehr wenige Kohlenhydrate, die meisten Weichkäse-Sorten etwas mehr, das ist aber noch immer völlig in Ordnung. Molken-Käse und Käse-Imitat-Produkte enthalten deutlich mehr Kohlenhydrate und sollten gemieden werden. 
Sahne und Rahm Produkte enthalten etwas mehr Kohlenhydrate, können aber verzehrt werden. Wichtig ist die Gesamtzufuhr deiner Kohlenhydrate nicht zu überschreiten.

Nutze die Nährwertetabellen, um deine Speisen zusammenzustellen.